Für ein gutes Bauchgefühl – Gesund essen bei Unverträglichkeiten
Gesund essen und das ohne Verzicht – mit der Frühjahrskur der Mediengruppe Bayern starten Sie leicht ins Frühjahr. Heute im Fokus: Gute Ernährung trotz Allergien und Unverträglichkeiten.
Leidet man an Lebensmittelunverträglichkeiten, kann Essen schnell zur Herausforderung werden. Wie Betroffene sich trotzdem gesund ernähren und wie der Spaß am Essen dabei nicht verloren geht, erklärt die Diplom-Ökotrophologin Kristina Schreiber aus Berching (Kreis Neumarkt in der Oberpfalz).
Lebensmittelunverträglichkeiten sind weit verbreitet: In Deutschland geben etwa 20 Prozent der Menschen an, davon betroffen zu sein. Häufig kommen Laktose- und Fructoseintoleranz vor. Seltener ist die Glutenintoleranz, auch Zöliakie genannt, an der nur etwa ein bis zwei Prozent der Bevölkerung leiden.
Der Unterschied zwischen Allergie und Intoleranz
Oft werden Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien gleichgesetzt, dabei unterscheiden sie sich deutlich: „Bei einer Allergie reagiert das Immunsystem auf bestimmte Lebensmittel, bei einer Unverträglichkeit hingegen das Verdauungssystem“, erklärt Kristina Schreiber. Bei einer Laktoseintoleranz fehle beispielsweise das Enzym Laktase. Der Milchzucker gelangt unverdaut in den Dickdarm, wird dort von Bakterien vergoren, was Beschwerden wie Bauchschmerzen und Durchfall verursacht.
Lebensmittelallergien entstehen dagegen durch eine Immunreaktion auf eigentlich harmlose Proteine, etwa in Kuhmilch, Eiern, Nüssen oder Fisch. Häufig treten sogenannte Kreuzallergien auf: „Menschen mit einer Birkenpollenallergie reagieren dann zum Beispiel auch auf Äpfel. Während die Reaktionen des Körpers darauf meist harmlos sind, können echte Allergien im schlimmsten Fall lebensbedrohliche Anaphylaxien mit Atemstillstand auslösen“, weiß Kristina Schreiber.
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Da Lebensmittelunverträglichkeiten das Verdauungssystem betreffen, äußern sie sich vor allem dort. „Typische, oft länger anhaltende Symptome sind Krämpfe, Bauchschmerzen, Übelkeit sowie Verstopfung oder Durchfall“, erklärt die Ernährungsexpertin. Bei Verdacht auf eine Unverträglichkeit sollte zunächst die Hausärztin oder der Hausarzt aufgesucht werden. Allergien lassen sich durch Tests beim Allergologen feststellen, Zöliakie durch einen Antikörpertest im Blut. Laktose- und Fructoseintoleranzen werden meist mit einem Atemtest diagnostiziert, bei dem ein erhöhter Wasserstoffgehalt in der Atemluft auf eine Intoleranz hinweist.
Für eine gesunde Ernährung empfiehlt Kristina Schreiber eine pflanzenbasierte Mischkost. Zwei Drittel der Lebensmittel sollten pflanzlich sein – mit viel Gemüse, etwas Obst je nach Verträglichkeit, Vollkornprodukten und Kartoffeln. Ergänzt wird dies durch pflanzliche und tierische Proteinquellen, Raps- und Olivenöl sowie fermentierte Lebensmittel.
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Ein Nährstoffmangel kann entstehen, wenn Betroffene wegen Unverträglichkeit oder Allergien Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen meiden. „Auch bereits entstandene Schäden der Darmwand beeinträchtigen die Verdauung und damit die Aufnahme von Nährstoffen“, so Schreiber. Häufig betroffen seien Vitamin D, B-Vitamine, Jod und Folsäure.
Ein festgestellter Mangel lässt sich zwar durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen, jedoch auch über die Ernährung. „Fallen Eier oder Hühnerfleisch weg, eignen sich pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse sowie Fisch und andere Fleischsorten. Ergänzt werden sollten gesunde Fette aus Ölen sowie Gemüse“, empfiehlt Kristina Schreiber.
Ein kompletter Verzicht ist dabei oft gar nicht nötig. „Bei einer Laktoseintoleranz sind kleine Mengen Milchprodukte wie Joghurt oder Käse häufig gut verträglich – vor allem als Teil einer Mahlzeit. Der Darm sollte nicht vollständig entwöhnt werden, man kann ihn trainieren“, sagt die Ernährungsberaterin. Auch bei Fructoseintoleranz sei Obst möglich: „Beeren und Mandarinen sind meist sehr gut verträglich.“
Auch Gesunde nutzen teure Ersatzprodukte
Menschen mit Zöliakie profitieren inzwischen von einem breiten Angebot glutenfreier Produkte. Diese würden auch oft von Gesunden als Lifestyle-Produkte genutzt. „Das ist höchstens für den Geldbeutel problematisch. Wer aus Verdacht länger glutenfrei isst, kann Testergebnisse verfälschen“, warnt Schreiber.
Die gute Nachricht: Eine Lebensmittelintoleranz ist kein Weltuntergang. Wer Mahlzeiten klug strukturiert und gesunde Alternativen wählt, kann sich dennoch ausgewogen ernähren. Und: „Man setzt sich mehr mit seinem Essen auseinander, probiert auch mal neue Dinge und viele kochen auch öfter selbst, mit weniger Salz und Zucker, was ungesundem Übergewicht entgegenwirkt.“
Wer von Unverträglichkeiten betroffen ist, kann sich von zertifizierten Ernährungsberatern, Diätassistenten und Ökotrophologen unterstützen lassen. Viele gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen nach medizinischer Indikation bis zu fünf Sitzungen.