Rezepte für mehr Wohlbefinden – für eine ganze Woche lang
Montag
Frühstück: Hafer-Porridge mit gerösteten Kokosflocken
Für 2 Portionen: 500 ml Milch (oder Pflanzendrink), 100 g Haferflocken, 2 Möhren, 2 EL geröstete Kokosflocken, 2 EL Leinöl
Möhre raspeln; Milch zum Kochen bringen, Möhre einrühren, noch einmal aufkochen, Haferflocken dazugeben und 3-4 Minuten ziehen lassen. Zuletzt das Leinöl unterrühren und mit Kokosraspeln bestreuen. Mit Zimt, Kardamom oder Vanille verfeinern.
Mittagessen: Reisnudeln mit Spinat und Tofu
Für 2 Portionen: 100 g Reisbandnudeln, 250 g junger Spinat, Jodsalz, getrockneter Koriander, 4 Frühlingszwiebeln, 1 Daumennagel großes Stück Ingwer, 1 Knoblauchzehe, ½ Chilischote, 200 g Räuchertofu, ½ EL Sesam, 2 EL Sesam- oder Rapsöl, 2 EL Sojasoße
Nudeln garen und abtropfen lassen. Inzwischen Spinat 1 Minute in kochendem Salzwasser blanchieren und grob hacken. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Ingwer in Stifte schneiden, Knoblauch und Chilischote hacken. Tofu in Scheiben schneiden. Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und beiseitestellen. 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und Tofu darin auf jeder Seite bei mittlerer Hitze 1-2 Minuten goldbraun anbraten. Mit 1 El Sojasoße ablöschen und beiseitestellen. Restliches Öl erhitzen und Chili, Knoblauch und Ingwer kurz andünsten. Spinat und Frühlingszwiebeln sowie die Nudeln zufügen und 1-2 Minuten braten. Mit restlicher Sojasoße abschmecken und auf Teller verteilen. Darauf die Tofuscheiben legen und mit Sesam und Koriander bestreut servieren.
Abendessen: Radieschen-Gurken-Smoothie
Für 2 Gläser: 100 g Radieschen, 150 g Salatgurke, 300 ml Buttermilch, 100 g Joghurt (3,5 % Fett), Jodsalz, Pfeffer, ½ EL Zitronensaft, Schnittlauch oder Kresse
Radieschen in schmale Streifen schneiden und beiseitestellen. Gurke längs halbieren, Kerne mit einem Löffel entfernen und Fruchtfleisch klein schneiden. Radieschen und Gurke mit 200 ml Buttermilch in einen Mixer geben und fein pürieren. Mit restlicher Buttermilch und Joghurt mischen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Viele weitere Rezepte aus unserer Frühjahrskur finden Sie auf unserer Sonderseite.
Dienstag
Frühstück: Schnelles Frühstücksbrot
Für 2 Portionen: 2 Scheiben Vollkornbrot, je 2 EL Rote Bete- und Kürbiskernaufstrich, 2 dünne Scheiben roher Schinken, 1 Spitzpaprikaschote
Die Paprikaschote in Streifen schneiden. Brot mit den Aufstrichen bestreichen. Diagonal halbieren, die Kürbiskern-Hälfte mit dem Schinken belegen. Mit Paprikastreifen anrichten.
Mittagessen: Rote Linsen Suppe
Zutaten für 4 Portionen: 3 Möhren, ¼ Knollensellerie, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Rapsöl, 2 TL Paprikapulver, 1 TL Currypulver, 150 g rote Linsen, 100 ml Apfelsaft, 900 ml Gemüsebrühe
Möhren, Sellerie und Knoblauch schälen und würfeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen. Gemüse mit 1 TL Paprika- und Currypulver bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten. Linsen zugeben, mit Apfelsaft und Gemüsebrühe ablöschen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Suppe fein pürieren und abschmecken. Mit Petersilienblättern garnieren.
Übrige 2 Portionen für Donnerstag aufheben.
Abendessen: Herzhaftes Porridge
Für 2 Schalen: 2 Schalotten, 1 Frühlingszwiebel, 2 TL Olivenöl, 100 g Haferflocken, 400 ml Gemüsebrühe, 100 g TK-Erbsen, Jodsalz, Pfeffer, ½ TL Paprikapulver edelsüß, 2 Handvoll Spinat, 2 Eier, Kresse, 1 Avocado, 50 g Feta
Schalotten fein hacken. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden. Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Schalotte und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten dünsten. Haferflocken zugeben und 1 Minute mitrösten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Erbsen einrühren, aufkochen und bei kleiner Hitze 5-7 Minuten köcheln lassen, bis das Porridge sämig ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Kurz vor Ende der Garzeit Spinat unterrühren und zusammenfallen lassen. Inzwischen Eier weichkochen. Porridge in Schalen füllen. Avocado in Spalten schneiden. Eier und Avocado auf das Porridge setzen. Mit Kresse und zerbröseltem Feta bestreuen.
Mittwoch
Frühstück: Smoothie mit Avocado und roter Bete
Zutaten für 2 Portionen: 1 Avocado, 2 Bananen, 1 Stück Ingwer, 1 Kugel Rote Bete (ca. 125 g), 400 ml Mineralwasser, 1 EL Leinöl
Die Avocado schneiden. Bananen grob zerteilen. Ingwer und rote Bete dünn schälen und hacken. Alle Zutaten fein pürieren. Mit Pfeffer würzen. Dazu je zwei Scheiben Roggenknäcke.
Mittagessen: Kartoffelwaffeln
Zutaten für 4 Portionen: 750 g Kloßteig, 2 Eier, 2-3 EL feine Haferflocken, 1 Prise Jodsalz, 1 Schalotte, 200 g Karotten, Rohkost nach Wahl, Frühlingsquark
Die Schalotte fein würfeln. Karotten fein raspeln. In einer großen Schüssel Kloßteig, Karotten, Eier und Salz gut verrühren, Haferflocken dazugeben, bis der Teig eine gute Bindung zeigt. Ein Doppel-Waffeleisen mit Rapsöl einfetten und gut aufheizen, die Waffeln portionsweise darin backen. Dazu gibt es eine Handvoll Rohkost nach Wahl und 2 EL Quark.
Abendessen: Spinatrisotto mit Lachs
Zutaten für 2 Portionen: 300 g TK-Blattspinat, 1 kleine Schalotte, 1 EL Olivenöl, 120 g Parboiled Reis, 500 ml Bio-Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Paprikapulver edelsüß, einige Blättchen Rucola, 2 Wildlachsfilets, 1 EL Rapsöl
Den Spinat antauen lassen, die Schalotte fein würfeln. Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten, den Reis dazu geben. Unter Rühren braten, bis die Körner glasig sind. Mit der Gemüsebrühe auffüllen und aufkochen lassen. 35 Minuten bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel ausquellen lassen. Spinat für die letzten 15 Minuten unterziehen und mitgaren. Mit den Gewürzen abschmecken. Den Lachs in Rapsöl von beiden Seiten gut anbraten, bei geschlossenem Deckel einige Minuten gar ziehen lassen. Nach Belieben mit gehacktem Rucola bestreuen.
Donnerstag
Frühstück: Gemischtes Brötchenfrühstück
Zutaten für 2 Portionen: 2 Dinkelbrötchen, 2 Eier, Schuss Mineralwasser, 1 TL Rapsöl, 1 El Tomatenmark, 200 g Salatgurke, Paprikapulver edelsüß, Jodsalz, Pfeffer, 150 g Hüttenkäse, 2 Kiwi Gold, 2 TL Honig oder Reissirup
Gurke und Kiwis in Scheiben schneiden. Eier mit etwas Flüssigkeit verquirlen, in Rapsöl in einer Pfanne verrühren und kurz stocken lassen. Brötchen halbieren, jeweils eine Hälfte mit Tomatenmark bestreichen, Rührei und Gurkenscheiben darauf anrichten. Würzen. Die zweite Hälfte mit Hüttenkäse und Kiwi belegen, den Honig darüber träufeln.
Mittagessen: Rest der Rote-Linsen-Suppe vom Dienstag
Abendessen: Salat mit Ofenkürbis und Linsen
Zutaten für 2 Portionen: 1 Handvoll Radicchio, 1 Handvoll Rucola, 1 Handvoll Feldsalat, 10 Radieschen, 1 Handvoll dunkle Weintrauben oder Mandarinen, 1 Avocado, 80 g rote Linsen, 500 g Hokkaido-Kürbis, 2 El gehackte Petersilie, Zitronensaft, Pfeffer, Jodsalz, 150 g Nüsse oder Kerne, 2 EL getrocknete Cranberries, 3 TL Senf, 6 TL Ahornsirup, 6 TL Apfelessig, Jodsalz, Pfeffer
Linsen kalt abspülen und nach Packungsanleitung garen. Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Kürbis in Spalten schneiden und auf einem Blech 20-30 Minuten garen, bis er weich ist. Nüsse und Kerne die letzten 5 Minuten mitrösten. Salate, Radieschen und Trauben waschen und trocken tupfen, in Scheiben, Streifen bzw. Hälften schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen. Avocado würfeln, mit etwas Zitronensaft, Pfeffer und Salz marinieren und zum Salat geben. Senf, Sirup und Essig verrühren mit Salz und Pfeffer würzen. Abgekühlte Linsen und ¾ des Dressings zum Salat geben. Kürbisspalten mit dem Salat anrichten, das restliche Dressing darüber träufeln; mit gerösteten Kernen, Cranberries und gehackter Petersilie bestreuen.
Freitag
Frühstück: Kräuteromelett
Für 2 Portionen: 300 g Gurke, Jodsalz, Pfeffer, 1 kleines Beet Kresse, 50 g Räucherlachs, 3 Eier, 2 EL Mineralwasser, 3 EL Kefir, 2 EL gehackter Dill, 2 EL geschnittener Schnittlauch, 2 EL Rapsöl
Gurke in dünne Scheiben schneiden. Auf zwei Tellern flach auslegen und mit Salz bestreuen. Lachs in Würfel schneiden. Eier mit Salz, Pfeffer, Mineralwasser und Kefir verquirlen. Dill und Schnittlauch unterheben. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Eiermasse hineingeben und bei schwacher Hitze zu einem Omelett stocken lassen. Mit Lachswürfel und Kresse bestreuen. Zusammenklappen, halbieren und auf den Gurkenscheiben anrichten. Dazu zwei Scheiben Roggenknäckebrot servieren.
Mittagessen: Tomatensuppe mit Zucchinistiften
Zutaten für 2 Portionen: 1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 1 Dose stückige Tomaten, 250 ml Gemüsebrühe, 1 Zucchini, Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft, 2 EL saure Sahne, 2 El geriebener Parmesan, 4 Scheiben Dinkeltoast
Schalotte fein würfeln. Knoblauch fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin goldgelb anbraten. Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen, aufkochen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Währenddessen Zucchini in etwa 3 cm lange, schmale Stifte schneiden. In die Suppe geben und 5 Minuten weiterköcheln lassen. Kurz vor Ende der Garzeit den Käse in der Suppe schmelzen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Auf Teller verteilen und je 1 EL saure Sahne in die Mitte setzen. Dazu gibt’s je 2 Scheiben Dinkeltoast.
Abendessen: Kürbis und Kartoffeln im Ofen
Für 2 Portionen: 300 g Kartoffeln, 400 g Butternuss-Kürbis, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 1 TL getrockneter Rosmarin, 1 TL getrockneter Thymian, 2-3 EL frische Kräuter, fein gehackt, 250 g Magerquark, 75 g Joghurt (3,5 % Fett), ½ TL Zitronensaft
Kartoffeln in Spalten schneiden. Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch fein hacken. Alles auf einem Backblech verteilen, mit 1 EL Olivenöl beträufeln und mit Jodsalz und Pfeffer würzen. Rosmarin und Thymian über das Gemüse streuen. Alles vermengen und im vorgeheizten Backofen bei 180°C (Umluft 160 °C) 35 bis 40 Minuten backen. Für den Dip Magerquark, Joghurt, Schnittlauch, Petersilie und Zitronensaft in einer Schüssel verrühren.
Samstag
Frühstück: Obstquark mit Granola
Zutaten für 2 Portionen: 250 g Speisequark, etwas Milch, 30 g Mandelblättchen, 50 g Dinkelflocken, 10 g Leinsamen, 1 Päckchen Vanillezucker, 1TL Rapsöl, 1 kleine Birne, 1 kleine Banane, Zimt
Den Quark mit etwas Milch glatt rühren. Birne waschen und in Stücke schneiden, Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Beides unter den Quark heben und auf 2 Schälchen verteilen. In einer Pfanne Öl erhitzen, trockene Zutaten und Gewürze darin unter Rühren anrösten. Abkühlen lassen und über dem Quark verteilen.
Mittagessen: Gelber Hirse-Brokkoli-Auflauf
Zutaten für 2 Portionen: 1,5 cm frische Kurkumawurzel/alternativ 1 TL gem. Kurkuma, 100 g Hirse, 2,5 El Olivenöl, 150 ml Gemüsebrühe, 400 g TK-Brokkoli, 20 g gehackte Mandeln, 20 g gehackte Kürbiskerne, 2 EL gehackte Petersilie, 125 g griechischer Joghurt, 1 El Mandel- oder Cahewmus, alternativ Tahin, 1 Eiweiß, Pfeffer, Jodsalz, Fett für die Form
Kurkuma schälen und fein würfeln. Die Hirse mit kaltem Wasser spülen, in einem Topf mit Kurkuma und Olivenöl unter Rühren andünsten. Die Brühe dazugießen, alles aufkochen und bei milder Hitze etwa 15 Minuten garen. Inzwischen den Brokkoli waschen, in Röschen teilen, den Strunk schälen und fein würfeln. In Salzwasser 3 Minuten blanchieren. Hirse vom Herd nehmen, ausdampfen und abkühlen lassen. Backofen auf 180°C (O-/U-Hitze) vorheizen. Eine kleine Auflaufform einfetten. Mandeln und Kürbiskerne ohne Fett in einer beschichteten Pfanne anrösten, abkühlen lassen. Mit Joghurt, Mandelmus und 1 EL Petersilie unter die Hirse mischen, salzen und pfeffern. Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen mit Brokkoli unter die Hirsemasse heben. Den Mix in der Auflaufform verteilen, im Ofen ca. 20 Minten backen. Danach mit Petersilie bestreuen.
Abendessen: Gurkensalat mit Tomaten und Ziegenfrischkäse
Für 2 Portionen: 4 Tomaten, ½ Salatgurke, 1 kleine Schalotte, 2 Stiele Petersilie, 1 EL Weißweinessig, 2 EL Olivenöl, Jodsalz, Pfeffer, 100 g Ziegenfrischkäse
Die Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Gurke waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.Schalotte schälen und fein hacken. Petersilie waschen und hacken. Tomaten, Gurke und Zwiebel mit Petersilie, Essig und Öl mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen. Ziegenfrischkäse zerbröseln und auf den Salat streuen. Dazu gibt es 2 Scheiben Roggenknäcke.
Sonntag
Frühstück: Overnight Oats
Zutaten für 2 Portionen: 70 g kernige Haferflocken, 150 ml Milch (3,5 % Fett), 300 g Skyr natur, ½ TL geriebene Zitronenschale (Bio), 2 TL Vanillezucker, 250 g Beeren, 2 TL Pistazien gehackt, 2 TL geschälte Hanf-Samen
Haferflocken mit Milch und Vanillezucker in einer Schüssel verrühren und auf 2 Schraubgläser aufteilen. Skyr mit Zitronenschale glatt rühren und auf die Flocken verteilen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen aus dem Kühlschrank nehmen. Beeren drauf verteilen, Pistazien und Hanfsamen drüber streuen.
Mittagessen: Bunte Couscous-Pfanne
Zutaten für 2 Portionen: 100 g Couscous (Instant), 2 TL Jodsalz, 2 kleine Minutensteaks, 1 EL Rapsöl, 1 Schalotte, 300 g Zucchini, 100 g Mais (Konserve), 200 g Tomaten, 2 EL Olivenöl, nach Belieben frische oder getrocknete Kräuter
Couscous und Salz in einem Topf mit 250 ml Wasser einmal aufkochen, im geschlossenen Topf bei ausgeschalteter Herdplatte ausquellen lassen. Inzwischen Schalotte abziehen und sehr fein würfeln, Zucchini waschen, putzen und in Stifte schneiden. Tomaten waschen und klein würfeln. Minutensteaks in einer Pfanne in Rapsöl anbraten, auf einem Teller zur Seite legen. Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Schalotte dünsten, Zucchini und Tomatenwürfel kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Couscous auflockern und unter das Gemüse heben. Minutensteaks in kleine Würfel schneiden und unterheben, nach Belieben mit Kräutern verfeinern.
Abendessen: Blumenkohl-Fenchel-Creme
Zutaten für 2 Portionen: 300 g Blumenkohlröschen, 150 g vorwiegend festkochende Kartoffeln, 2 EL Olivenöl, 400 ml Milch, 250 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss, 4 TL Kürbiskerne, 150 g Fenchel mit Grün
Blumenkohl putzen. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Die Hälfte des Öls in einem Topf erhitzen, Blumenkohl und Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze 3-4 Minuten dünsten. Milch und Brühe dazugießen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Aufkochen und offen bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren. Inzwischen die Kürbiskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Fenchel putzen, waschen, längs vierteln, das Grün zum Garnieren beiseitelegen. Fenchel in feine Streifen schneiden. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fenchel darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten andünsten, warmhalten. Die Suppe mit dem Stabmixer pürieren und nochmals abschmecken. Auf Teller verteilen, Fenchelstreifen darauf geben. Mit Kürbiskernen bestreuen und Fenchelgrün garnieren.
