So schwer können sieben Kilo sein: Schnuppertraining im Gewichtheben beim TB 03 Roding
Schwere Gewichte liegen bereit. An den Wänden kleben Trainingspläne. Aus der Musikbox dröhnt Rockmusik. In der Rodinger Dreifachturnhalle ist alles vorbereitet für das Schnuppertraining der Gewichtheber.
Zugegeben, ein bisschen aufgeregt bin ich schon, denn meine Armmuskulatur ist eher schwach. Matthias Hecht (40), Jugendtrainer und Abteilungsleiter des TB 03 Roding, ist für die Schnuppereinheit zuständig. Seit sechs Jahren leitet er das Training für den Nachwuchs.
Bevor es ans Heben geht, ist erst einmal Aufwärmen angesagt. Dazu gehört neben Laufen, Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen auch das explizite Aufwärmen der Schultergelenke. Durch kreisende Bewegungen, mit einer Holzstange, werden die Gelenke auf das Heben vorbereitet.
Stoßen und Reißen
Schon beim Aufwärmen wird klar, dass zum Gewichtheben nicht nur muskulöse Arme gehören, sondern auch Sprungkraft und Technik. So stehen neben mehrere Sprungübungen auch Trockenübungen mit der Holzstange auf dem Programm. Schritt für Schritt zeigt Matthias Hecht den Ablauf der beiden Techniken Stoßen und Reißen. „Man braucht alles, und die Bewegung ist komplex“, sagt der Jugendtrainer. Denn es werden viele Muskeln beansprucht und „natürlich bekommt man auch starke Armmuskeln“.
Der Schweiß läuft von der Stirn
Der Schweiß läuft nach dem Aufwärmen von der Stirn. Neben mir höre ich das Donnern von schweren Gewichten, die auf dem Boden aufschlagen. Zu meiner Erleichterung bekomme ich keine schweren Gewichte zum Heben, sondern beginne mit einer fünf Kilogramm schweren Hantelstange. Später werden zwei weitere Kilogramm draufgepackt. Wie bei den vorbereitenden Übungen für das Reißen mit der Holzstange gilt es zunächst, die Stange von der Hüfte in die Höhe zu strecken. Dabei soll sie so nah wie möglich am Körper geführt werden – die Schulterblätter zusammengezogen bei einem geraden Rücken. Verbunden wird diese Aufgabe mit einem kleinen Auftaktsprung. In der folgenden Übung geht es darum, die Knie anzuwinkeln, die Stange hochzuziehen, dabei in die Hocke zu springen und anschließend wieder aufzustehen.
Hecht zeigt dann Übungen zum Stoßen, wobei die Hantel enger als beim Reißen gegriffen und auf der Schulter bzw. dem Schlüsselbein abgelegt wird. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen und sind leicht nach vorne gestreckt. Anschließend wird die Hantel mit einem kleinen Auftaktsprung in die Luft gedrückt. Die nächste Übung baut darauf auf, nun soll man mit einem Ausfallschritt landen und sich danach wieder gerade hinstellen.
Technik ist wichtig – Geringe Verletzungsgefahr
Erst die Technik, dann das Gewicht, erklärt Hecht. Anfänger bekommen zum Üben den Holzstab und dann eine Hantelstange, an die individuell Gewichte gehängt werden. So wird der Körper langsam auf die Gewichte vorbereitet. Um einen Fortschritt zu spüren, muss regelmäßig trainiert werden. Jeder aktive Sportler erhält einen individuellen Trainingsplan.
Die Verletzungsgefahr beim Gewichtheben ist eher gering, sagt Hecht. Es gibt keine großen Einflüsse von außen, wie zum Beispiel einen unberechenbaren Gegner. Außerdem ist immer ein Trainer vor Ort, der aufpasst. Beim Gewichtheben lernt man das richtige Heben mit geradem Rücken, das kann auch im Alltag hilfreich sein, so Hecht.
„Wir wollen die Kinder zum Sport bringen“, sagt der Abteilungsleiter. Spaß steht dabei im Vordergrund, aber die Gewichtheber freuen sich auch, wenn sie ein Talent entdecken und es in ihre Bundesligamannschaft integrieren können. Das Schnuppertraining für Kinder und Jugendliche ab neun Jahren findet immer mittwochs von 16.30 bis 18 Uhr in der Rodinger Dreifachturnhalle (Sportlereingang Max-Reger-Straße) statt.
Immer mehr Frauen heben
„Durch Cross-Fit haben viele Frauen das Gewichtheben entdeckt“, erzählt Hecht. War es früher ein männerdominierter Sport, ist es jetzt fast fifty-fifty – tendenziell sind es aber immer noch ein wenig mehr Männer.
Der Wettkampf bei Kindern und Erwachsenen läuft etwas anders ab. „Erwachsene haben drei Versuche beim Reißen und beim Stoßen“, sagt Matthias Hecht, der selbst mit zehn Jahren mit dem Gewichtheben begonnen hat. Gestartet wird mit dem Reißen. War der Versuch gut, wird die Last erhöht.
Im Jugendbereich sei das anders: Neben dem Heben, bei dem auch die Technik bewertet wird, müssen die Kinder einen Sternlauf, den Schlussdreisprung und einen Kugelschockwurf absolvieren. Deshalb geht es nach dem Gewichtheben in die Turnhalle. Dort werden zum Schluss des Trainings diese drei Disziplinen geübt.
Muskelkater lässt grüßen
Nach eineinhalb Stunden auf der Heberfläche bin ich ausgepowert, schließlich sind es Bewegungen, die nicht alltäglich sind. Trotz der geringen Vorerfahrung hat das Training mit Matthias Hecht und seinem Jugendteam großen Spaß gemacht. Und auch am nächsten Tag stecken mir die Bewegungen und sie sieben Kilo noch in den Knochen. Der Muskelkater lässt grüßen. Doch zu meiner Überraschung nicht in den Armen, sondern in den Oberschenkeln.
