Sechs Rezepte mit bayerischen „Superfoods“, die gesund sind und schmecken
Chiasamen, Amaranth, Acai- oder Goji-Beeren – diese sogenannten Superfoods stehen hoch im Kurs. Dabei gibt es unter heimischen Lebensmitteln viele „ernährungsphysiologische Superhelden“, die den Vergleich nicht zu scheuen brauchen. Ganz im Gegenteil.
„Heimische Superfoods sind nicht nur umweltfreundlicher, da sie durch kürzere Transportwege das Klima viel weniger belasten, sondern auch im Blick auf die Ernährungssicherheit die bessere Wahl“, weiß Diplom-Ökotrophologin Johanna Baumann vom Amt für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (AELF) Regensburg-Schwandorf.
Sie wirbt für bayerisches Superfood wie Leinsamen, schwarze Johannisbeere, Heidelbeere, Streuobst, Hagebutte, Grünkohl, Quinoa, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Nüsse oder Linsen – die Liste lässt sich noch lange fortsetzen. Christina Kiener, Fachlehrerin für Küchenpraxis am AELF, und ihr Team demonstrieren bei einer Schulung für Multiplikatorinnen der Ernährungsbildung am AELF in Nabburg, dass sich mit diesen regionalen Superfoods auch schmackhafte Gerichte zubereiten lassen.
Es gibt genügend regionales Superfood – auf weitgereiste Exoten kann verzichtet werden
Gegen den Einkauf von exotischen Superfoods sprechen für Johanna Baumann unter anderem, dass sie oftmals mit Rückständen oder Keimen belastet seien, dass sie zu Unverträglichkeiten, Allergien oder Wechselwirkungen mit Medikamenten führen können, dass sie relativ teuer und weitgereist seien. Johanna Baumann ist überzeugt: „Lebensmittel, die in meiner Herkunftslandschaft wachsen, sind gut für mich.“
Die Diplom-Ökotrophologin appelliert, beim Einkauf immer darauf zu achten, dass die Produkte aus der Region kommen. Im Fränkischen würden zum Beispiel viele Linsen angebaut, Ingwer gebe es mittlerweile aus Niederbayern, Quinoa aus Oberbayern. Die Wiederentdeckung heimischer Superhelden unter den Lebensmitteln könne auch die Nachfrage nach Produkten aus bayerischer Landwirtschaft fördern. Dreimal am Tag Gemüse, möglichst bunt und abwechslungsreich, das bedeutet für Johanna Baumann „pures Superfood.“
Zum Trinken – Lecker gemixt: Heimat-Smoothie
Zutaten für 4 Personen:
150 g Rote Bete
200 g Karotten
100 g Pastinake
150 g Birne
5 g Ingwer
1 TL Leinöl
etwas Apfelsaft oder Johannisbeersaft oder Mineralwasser
Zubereitung: Alle Zutaten waschen, Rote Bete schälen, die Karotte, die Pastinake, den Ingwer und die Birne schälen bzw. gründlich abbürsten. Die grob zerkleinerten Zutaten unter Zugabe von etwas Wasser in ein hohes Gefäß oder einen leistungsstarken Mixer geben und so lange pürieren, bis sich eine homogene Masse ergibt. Bei Bedarf mehr Wasser oder Apfelsaft ergänzen, so dass der Heimat-Smoothie sich gut trinken lässt.
Tipp: Wer seinen Smoothie etwas süßer möchte, kann noch etwas Hollersirup zugeben.
Zum Löffeln – Grünpflanze gibt Kraft: Brennnesselsuppe
Zutaten für 4 Personen:
200 g Kartoffeln
150 g Zwiebeln, frisch
2 Knoblauchzehen
3 EL Rapsöl
400 g Brennnesselblätter
400 ml Gemüsebrühe
100 ml Schlagsahne
40 g Crème fraîche
Salz, Pfeffer, Muskat
Zitrone
Zubereitung: Die Zwiebel und Kartoffeln schälen, fein würfeln, in heißer, zerlassener Butter andünsten, die Gemüsebrühe angießen und alles etwa 25Minuten weich garen. Die Brennnesseln waschen, trockenschleudern, grob hacken, zur Suppe geben, kurz mit garen und mit einem Schneidestab fein pürieren. Mit Zitronensaft, Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken, dann die Sahne unterrühren. Nach Wunsch mit je einem Löffel Crème fraîche und Schnittlauchspitzen garniert servieren.
Tipp: Wer die leichte Bitternote der Brennnessel nicht gerne mag, kann die Suppe gut mit frischem Spinat oder anderen grünen Gemüsearten abmildern.
Aus einem Topf – Wurzelgemüse mit Fleisch und Kartoffeln
Zutaten für 4 Personen:
500 g Kartoffel
200 g Karotte
150 g Pastinake
100 g Petersilienwurzel
200 g Hackfleisch vom Rind
60 g Knoblauch
200 g Zwiebel
400 ml Rinderbrühe
100 g Lauch
40 g saure Sahne
30 g Rapsöl
1 TL Honig oder brauner Zucker
½ Bund Bärlauch oder Schnittlauch
2 EL Schmand
Salz, Pfeffer
Kreuzkümmel
Zubereitung: Die Kartoffel waschen, schälen und in Würfel schneiden. Das übrige Gemüse mit der Gemüsebürste reinigen und ebenfalls in Würfel schneiden. Das Hackfleisch in Rapsöl anbraten, die Zwiebel, den Knoblauch und den Honig zugeben und mit anrösten. Mit der Brühe ablöschen, das vorbereitete Gemüse zugeben und etwa 30 Minuten köcheln lassen. Mit den Gewürzen abschmecken und mit Schmand und Bärlauch bzw. Schnittlauch garnieren.
Wissen: Wurzelgemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind vitamin- und ballaststoffreich und nahrhafter als das meiste Blatt- und Sommergemüse. In ihrer Wurzel speichert die Pflanze alle wichtigen Mineral- und Inhaltsstoffe.
Mit viel Farbe – Rote Bete mit Pilzen und Wurzelgemüse
Zutaten für 4 Personen:
500 g Rote Bete
200 g Karotte
150 g Petersilienwurzel
100 g Pastinake
150 g Schwarzwurzel
150 g Schalotten
250 ml Rotwein
Gemüsebrühe
60 g Tomatenmark
2 Lorbeerblätter
60 g Mehl
40 g Rapsöl
Rosmarin, Thymian
Knoblauch
Salz, Pfeffer
Zubereitung: Champignons putzen und halbieren. Möhren
und Rote Bete schälen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Schalotten schälen, halbieren. Knoblauch schälen, hacken. Kräuter waschen, trocken tupfen. Öl in einem großen Topf erhitzen. Vorbereitete Zutaten und Lorbeerblätter im heißen Fett circa drei Minuten braten. Mehl und Tomatenmark einrühren, anschwitzen. Mit dem Rotwein sowie 3⁄4 Liter Wasser ablöschen. Die Gemüsebrühe zufügen und aufkochen. Zugedeckt etwa 25 Minuten schmoren. Kräuterstiele entfernen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Zur Wurzelbowl können auch gut noch Kartoffeln gegeben werden. Sie lässt sich gut bereits am Abend vorher kochen und dann aufwärmen. Eine weitere Alternative ist, Champignons anzubraten und dann ganz zum Schluss dazuzugeben.
Geschichtet – Linsen und Gemüse zwischen Teigblättern
Zutaten für 4 Personen:
100 g Karotten
150 g Champignons
200 g Linsen, braun
200 g Zwiebel
800 g Spinat
200 g Lasagneplatten
20 g Knoblauch
50 ml Rapsöl
50 g Butter
50 g Mehl
450 g Tomaten, passiert
100 ml süße Sahne
150 g Reibekäse
Salz, Pfeffer, Paprika, Thymian,
Rosmarin
Zubereitung: Karotten, Champignons und Zwiebel klein schneiden. Zuerst die Zwiebelwürfel in einer Pfanne anbraten, bis sie glasig sind, eine Knoblauchzehe dazu pressen. Danach das restliche Gemüse dazugeben und kurz mitbraten. Die Linsen hinzufügen und mit 500 ml Brühe aufgießen. 30 Minuten köcheln lassen, bis die Soße sämig ist. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. In einem separaten Topf die Butter erhitzen, bis sie vollständig zerlaufen ist. Das Mehl unter Rühren hinzugeben und zu einer glatten Masse verrühren. Unter stetem Rühren nun die passierten Tomaten dazugeben, danach direkt die Sahne hinzugießen und alles kurz aufkochen. Eine Knoblauchzehe dazu pressen und mit Salz und Pfeffer und den Kräutern abschmecken. Den Spinat verlesen, waschen und kurz blanchieren. Mit der Tomatensoße dünn den Boden einer Auflaufform bedecken und jetzt abwechselnd Lasagneplatten, Spinat, Gemüsemischung und Tomatensoße darin schichten. Mit der Soße abschließen und mit Reibekäse bestreuen. Im heißen Backofen bei 180 Grad Umluft circa 30 Minuten backen. Nach dem Backen noch fünf bis zehn Minuten im ausgeschalteten Backofen stehen lassen, dann bleibt die Lasagne perfekt in Form und zerläuft nicht.
Zum Dessert – Aufgetürmt: Zwetschge, Joghurt, Urkorncrunch
Zutaten für 4 Personen:
Urkorncrunch:
100 g Emmer-Vollkornmehl
50 g Butter
25 g brauner Rübenzucker oder Honig
20 g Haselnüsse oder Walnüsse, grob gemahlen
Salz
Zimt
Zwetschgen:
200 g Zwetschgen
15 g brauner Rübenzucker
150 ml Holundersaft
1 TL Speisestärke
2 EL Zitronensaft
Creme:
100 g Joghurt, 1,8%
200 g Magerquark
100 g süße Sahne
Zubereitung: Für den Urkorncrunch alle Zutaten zwischen den Händen zu Streusel verarbeiten. Auf ein Backblech geben und zehn bis 15 Minuten bei 200 Grad in den vorgeheizten Backofen geben. Die Streusel auskühlen lassen und eventuell noch etwas zerbröseln. Die Zwetschgen waschen, vierteln und in Zucker karamellisieren. Mit dem Saft ablöschen und drei Minuten köcheln lassen. Das Kompott gegebenenfalls mit etwas Stärke binden. Dazu einen TL Stärke mit Saft anrühren und in das Kompott geben, aufkochen lassen. Magerquark mit Joghurt und steif geschlagener Sahne vermengen. Zwetschenkompott in ein Glas füllen, Creme darauf schichten, Urkornstreusel und Nüsse obendrauf geben.
Tipp: In der Sommerzeit können auch andere Früchte wie Beeren oder Kirschen verwendet werden. Auch das Mehl kann ausgetauscht werden, aber Vollkorn sollte es sein.
Regionale Produkte statt Exoten verwenden
Leinsamen statt Chiasamen: Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze, auch als Flachs bekannt. Sie gehören zu den Ölsaaten. Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Vitamine. Sie wirken sättigend, fördern die Verdauung und helfen bei Verstopfungen. Leinsamen wird auch eine Funktion zur Vorbeugung von Krebs und eine Regulation des Blutcholesterinspiegels nachgesagt.
Schwarze Johannisbeere statt Goij-Beere: Die frischen Beeren sind reich an Fruchtsäuren wie Zitronen- und Apfelsäure, sie haben viele Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine. Schwarze Johannisbeeren sind das ernährungsphysiologisch wertvollste Beerenobst. Sie sind mit 177 mg Vitamin C pro 100 g die Vitamin-C-Stars unter den Beerenfrüchten. Beim Vitamin A sind sie auch nicht zu toppen, der Mineralstoffgehalt ist ebenfalls deutlich höher als bei anderen Beeren – etwa bei Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen. Das Gleiche gilt für den Gehalt an Zuckern, Fruchtsäuren und Ballaststoffen.
Heidelbeere statt Acai-Beere: Heidelbeeren verfügen über einen hohen Anteil an Anthocyanen, die für die Blaufärbung der Frucht sorgen, und eine hohe Nährstoffdichte. Heidelbeeren zeichnet außerdem eine hohe Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen aus.
